Bien souvent, pour perdre du poids, certaines personnes tombent dans le panneau des régimes drastiques. Ils se privent excessivement et par la suite reprennent le poids perdu, le fameux « effet yo-yo ». Pour éviter cette erreur, il est essentiel de comprendre comment bien manger et surtout quoi manger pour maigrir durablement.
Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle est un bon indicateur pour choisir vos aliments lors de votre perte de poids. Pour rappel, les nutriments ce sont l’ensemble des molécules issues de l’alimentation : par exemple les vitamines, les minéraux ou encore les protéines, etc.
Ainsi, la densité nutritionnelle est un outil qui mesure la teneur en nutriments d’un aliment. On va alors comparer l’apport en nutriment et l’apport calorique de l’aliment. Si l’apport en nutriment est plus important que la teneur en calorie, ainsi, on dit que l’aliment est « dense » sur le plan nutritionnel.
Les épinards, les radis et les fruits secs, tels que les noix et les graines oléagineuses, se distinguent par leur richesse nutritionnelle. En particulier, les graines oléagineuses, qui fournissent une grande quantité de vitamines B et de minéraux, malgré leur teneur calorique élevée. Ce genre d’aliment est regroupé dans la catégorie des calories pleines.
En revanche, il existe aussi des calories vides, c’est-à-dire les aliments caloriques, mais faibles en nutriments. Les aliments comme les chips, les viennoiseries et les sodas ont une densité nutritionnelle pratiquement nulle.
Lors d’une perte de poids, la densité nutritionnelle est importante à comprendre. Elle vous permettra d’adapter votre alimentation à votre régime tout en apportant à votre corps ce dont il a besoin. Bien souvent dans les régimes « extrêmes », l’apport nutritif est laissé de côté au profit d’une perte poids malsaine et rapide. Et parfois, certaines personnes peuvent développer des carences et perdre énormément de vitamines.
Alors, quels sont les aliments qui favorisent la perte de poids ?
En prenant en compte l’apport nutritif, pour mincir sainement et durablement, il faudra privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle et faible densité calorique. De ce fait, vous pourrez manger plus tout en maigrissant sainement !
Il s’agit par exemple :
- Des légumes (frais, surgelés ou en conserve)
- Des fruits
- Des fruits de mer
- Des poissons maigres
- Des œufs
- Des produits laitiers demi-écrémés ou 0 %
- Des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots)
- Des féculents complets (riz complet, pain complet, pâtes complètes)
Attention, certains aliments riches en nutriments ont une teneur élevée en calories, comme le foie, les fruits secs, les jus de fruits frais par exemple. Par conséquent, il faut les consommer de façon raisonnable.
Les aliments brûle-graisse
On appelle « brûleur de graisse » les aliments qui brûlent plus de calories, notamment grâce à leur temps de digestion. Par exemple, ceux riches en fibres et en protéines procurent une satiété rapidement.
Lors d’un régime, faites des protéines votre meilleur allié. Les protéines et les glucides ont le même nombre de calories par gramme, à poids égal. Cependant, lors de leur digestion, les protéines demandent une dépense calorique supérieure à celle des glucides.
Les protéines fournissent finalement moins de calories que les glucides. De plus, elles sont plus efficaces pour procurer une sensation de satiété durable que les glucides.
Enrichissez votre alimentation quotidienne de protéines, soit sous forme d’aliment, soit sous forme de protéine complémentaire (sachet à diluer dans de l’eau, boissons ou barres hyperprotéinés)
En maintenant une activité physique régulière, l’apport en protéines peut également servir à préserver la masse musculaire pendant la période de perte de poids.
Les aliments à éviter
Si vous avez compris le système, pour atteindre une perte de poids efficace, il faut bannir les aliments qui se caractérisent par leur apport calorique élevé et avec une faible densité nutritionnelle. Parmi les coupables figurent les sodas, les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les frites, les chips, les beignets, ainsi que toutes les formes de friture.
Le sucre « transformé » est l’ennemi numéro 1 de votre perte de poids et mérite une attention particulière. Les viennoiseries et les biscuits industriels, par exemple, contiennent fréquemment des ingrédients tels que le beurre et le sucre raffiné, sans oublier le redoutable sirop de glucose-fructose.
Quelques incontournables minceurs à avoir dans vos placards
Le curcuma : la « super-épice » est très réputé pour ses bienfaits en matière de perte de poids. Cette épice peut être ajoutée dans vos recettes salées et même sucrées. Surnommée le « safran des Indes », elle concentre une grande richesse en vitamines et en bêta-carotène, un antioxydant puissant. Elle est réputée pour réduire l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux, aider à contrôler son poids et à maintenir un sentiment de satiété.
Le guarana : originaire d’Amazonie, cette plante, appelée aussi Cupana Paulinia, produit des petites baies rouges. Celles-ci aident le contrôle du poids et facilitent la perte de poids. Le guarana stimule la dégradation des lipides et joue un rôle important pour lutter contre les capitons cutanés. Il agit comme un véritable brûle-graisse. Vous pouvez le trouver, en gélules, en poudre ou en boissons énergisantes.
Le konjac : c’est une plante qui provient d’Asie. Elle se mange comme un légume, elle est connue pour sa très faible teneur en calories, moins de 15 kcal pour 100 g. Le konjac contient du glucomannane, une fibre qui absorbe une grosse quantité d’eau.
Avec toute cette eau, le konjac gonfle et remplit l’estomac. Ce « coupe-faim » peut être consommé sous diverses formes : pâtes, nouilles ou encore riz de konjac, mais aussi en complément alimentaire. On peut également faire de délicieux gratins de konjac aux légumes.
L’intention de cet article n’est pas de procurer au lecteur un conseil d’ordre médical ni de le dissuader d’avoir recours à un traitement médical.
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