Recettes de courgettes peu caloriques et diététiques

La courgette est l’un des légumes les plus polyvalents en cuisine. Légère, douce et facile à travailler, elle s’adapte aussi bien aux préparations crues qu’aux plats chauds. Lorsqu’on cherche à manger plus équilibré sans renoncer au plaisir, elle devient rapidement un allié de choix. Encore faut-il savoir comment la cuisiner simplement et l’incorporer dans des plats minceur.

Qu’est-ce qu’une recette de courgette healthy ?

Une recette de courgette healthy repose avant tout sur la simplicité. L’objectif n’est pas de supprimer le goût, mais de préserver les qualités naturelles du légume. La courgette est riche en eau, pauvre en calories et facile à digérer. Pour en tirer le meilleur, il faut adopter des cuissons douces, des assaisonnements maîtrisés et des ingrédients bruts.

Dans une approche healthy on privilégie les ingrédients frais et naturels comme on le ferait pour un gâteau aux pommes bio. Ainsi, on limite les sauces industrielles, les excès de fromage ou de crème et on favorise l’huile d’olive, les herbes fraîches, les épices légères et les produits non transformés.

Grâce à sa texture souple et à sa saveur neutre, la courgette absorbe facilement les arômes. Elle peut remplacer certains ingrédients plus lourds, comme la pâte dans une quiche ou une partie de la farine dans des préparations salées.

Salade de courgettes à la menthe

Ingrédients pour 8 personnes

• 2 courgettes fraîches
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 10 feuilles de menthe fraîche
• sel
• poivre

Préparation

Lavez et séchez les courgettes, puis coupez-les en fines lamelles dans le sens de la longueur. Disposez-les dans un saladier, ajoutez du jus de citron et de l’huile d’olive, salez et poivrez, puis mélangez délicatement pour ne pas les casser.

Ajoutez la menthe coupée aux ciseaux et laissez reposer 10 minutes au frais pour que les saveurs se développent.

Courgettes au four à la feta

Ingrédients pour 8 personnes

• 3 courgettes
• 75 g de feta
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• herbes de Provence (thym, romarin, origan…)
• poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 ° C. Coupez les courgettes en rondelles, mélangez-les avec l’huile d’olive, le poivre et des herbes, puis disposez-les dans un plat.

Émiettez la feta par-dessus et enfournez 30 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et dorées. Laissez tiédir avant de servir.

Galettes de courgettes

Ingrédients pour 6 personnes

• 2 courgettes
• 1 œuf
• 60 g de farine de blé
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• sel
• poivre

Préparation

Râpez les courgettes et pressez-les dans un torchon pour retirer l’excès d’eau. Mélangez-les avec l’oignon émincé, l’œuf et la farine, puis salez et poivrez pour obtenir une pâte homogène.

Faites chauffer l’huile dans une poêle, déposez des petits tas de pâte et aplatissez-les légèrement. Faites cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les galettes soient dorées, puis égouttez-les avant de servir.

Gratin de courgettes léger

Ingrédients pour 8 personnes

• 4 courgettes
• 2 œufs
• 100 g de fromage blanc
• 50 g de fromage râpé
• sel
• poivre
• noix de muscade

Préparation

Préchauffez le four à 180 ° C. Coupez les courgettes en fines rondelles et faites-les cuire 5 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les.

Battez les œufs avec le fromage blanc, ajoutez le fromage râpé, la muscade, le sel et le poivre. Disposez les courgettes dans un plat à gratin, versez le mélange par-dessus et enfournez 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.

Gaufres à la courgette

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 courgette
• 2 œufs
• 70 g de farine
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 50 ml de lait
• sel
• poivre

Préparation

Râpez la courgette et pressez-la pour retirer l’eau. Dans un saladier, battez les œufs avec le lait. Versez la farine et la levure, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte onctueuse.

Ajoutez la courgette râpée, salez, poivrez puis mélangez délicatement. Faites chauffer le gaufrier et versez une louche de pâte dans chaque plaque avant de refermer l’appareil. Faites cuire jusqu’à ce que les gaufres soient dorées et croustillantes à l’extérieur.

Tarte aux courgettes

Ingrédients pour 8 personnes

• 1 pâte brisée complète
• 3 courgettes
• 2 œufs
• 100 ml de crème légère
• 60 g de fromage râpé
• sel
• poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 ° C et beurrez légèrement le moule. Étalez la pâte brisée dans le moule, piquez le fond avec une fourchette, puis disposez les courgettes coupées en fines rondelles en une couche uniforme.

Battez les œufs avec la crème, salez et poivrez, puis versez le mélange sur les courgettes et parsemez de fromage râpé. Enfournez 40 minutes jusqu’à ce que la tarte ait pris et que le dessus soit doré. Attendez que ça tiédisse avant de découper et servir.

Courgettes à la poêle

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 courgettes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• sel
• poivre

Préparation

Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles ou en bâtonnets. Épluchez et hachez finement l’ail.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez l’ail et laissez-le légèrement dorer. Versez les courgettes dans l’huile et faites cuire à feu moyen pendant 10 à 12 minutes en remuant régulièrement. Salez et poivrez en fin de cuisson.

Quiche à la courgette sans pâte

Ingrédients pour 8 personnes

• 3 courgettes
• 3 œufs
• 200 g de fromage blanc
• 80 g de fromage râpé
• sel
• poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 ° C. Lavez les courgettes et râpez-les, puis pressez-les pour retirer l’excès d’eau. Dans un saladier, battez les œufs avec le fromage blanc. Ajoutez le fromage râpé, salez et poivrez. Ajoutez les courgettes et mélangez soigneusement.

Versez la préparation dans un moule légèrement huilé. Enfournez pendant 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien prise et légèrement dorée.