Combien de calories brûle-t-on en marchant ?
Les dépenses caloriques en marchant dépendent de plusieurs facteurs :
- l’allure de la marche (c’est-à-dire l’intensité que vous y mettez),
- le sexe, le poids et l’âge de la personne qui marche,
- l’assiduité de la marche,
- le temps de marche,
De ce fait, une personne pesant 120 kg ne dépensera pas autant d’énergie en marchant pendant 60 minutes qu’une personne de 60 kg marchant à la même cadence durant la même durée.
En 1 heure de marche à 6 km par heure, une personne d’environ 70 kilos brûle environ 300 calories. Pour une marche plus modérée, à une vitesse d’un kilomètre par heure, le même adulte dépense un peu plus de 100 calories.
Si vous avez des objectifs de perte de poids, vous pouvez effectuer ces calculs en fonction de vos besoins spécifiques.
Comment calculer les calories brûlées en marchant ?
Pour calculer la perte de calorie, il faut utiliser une certaine formule :
kcal = MET x kg x h
Vous aurez besoin comme données :
- Le poids de la personne en kg
- La durée en heures de l’activité physique
- La valeur MET (Metabolic Equivalent of Task) de la marche
Le « MET » (Metabolic Equivalent for Task) représente la mesure du coût énergétique associé à une activité physique sur une période déterminée.
Pour illustrer, rester assis devant son ordinateur en dehors des périodes de digestion a une valeur MET de 1, tandis que sauter à la corde à un rythme de 120 tours par minute correspond à un MET de 11.
En résumé, plus l’effort physique est intense, plus le corps consomme d’énergie, ce qui se traduit par un niveau MET plus élevé. Le « Compendium of Physical Activities »1 répertorie les valeurs MET de nombreuses activités.
Pour vous faire une idée, la marche lente équivaut à 3,5 MET, la marche moyenne à 4,5 MET et la marche rapide équivaut à 5,5 MET.
Par exemple, pour une marche lente équivalente à 3,5 MET, une personne de 60 kilos pourrait perdre environ 210 kcal, tandis qu’une personne de 100 kilos pourrait perdre 350 kcal.
Les différents types de marche
Ce qui est pratique avec la marche, c’est que nous pouvons l’ajuster selon notre condition physique et nos objectifs. Dans la grande famille de la marche à pied, il y a la marche classique, celle que nous faisons tous les jours pour se rendre d’un point A à un point B, pour une balade par exemple.
Puis il existe la marche rapide ou sportive, comme son nom l’indique, cette marche est à faire avec plus de vitesse et d’intensité. La marche rapide est un sport d’endurance, à part entière.
Enfin, il y a la marche nordique qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons spécifiques. C’est un sport de plein air et d’endurance.
Les bienfaits de la marche
Peu importe la forme de la marche, elle est connue pour être bonne pour votre santé et votre hygiène de vie.
L’amélioration de l’humeur et réduction du stress
Se promener à l’extérieur influence positivement l’état d’esprit, diminue le stress et encourage une impression de bien-être. L’exercice physique libère des endorphines, des hormones liées au bonheur, générant ainsi une sensation de sérénité.
Le contrôle du poids
La marche entraîne de la dépense calorique, ce qui contribue à la perte de poids ou au maintien d’un poids sain. En combinant une marche régulière avec une alimentation équilibrée, votre perte de poids sera efficace sans pourtant faire beaucoup d’effort. De la même manière, elle permet d’affiner votre silhouette.
Renforcement musculaire
La marche sollicite divers groupes musculaires, notamment ceux des jambes, des fessiers et des abdominaux, ce qui favorise la tonification musculaire, l’amélioration de la force et de l’endurance.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
La marche, comme les autres activités physiques, sollicite le cœur et les poumons. Ainsi, elle permet au fur et à mesure d’améliorer votre capacité cardiorespiratoire. Elle renforce aussi le système cardiovasculaire et diminue le risque de maladies cardiaques ou vasculaires.
La marche possède d’autres avantages, mais ils restent bien souvent sous-estimés. Retenez bien que la marche est le meilleur remède contre la sédentarité associée aux emplois de bureau, en particulier ceux liés à l’ordinateur.
Opter pour la marche au lieu du métro pour se rendre au travail est un moyen simple de bouger et de faire un peu d’exercice si vous êtes assis toute la journée.
Note de bas de page :
- Le Compendium des activités physiques compile des données provenant de diverses sources, détaillant l’intensité de différentes activités telles que jouer du piano, conduire un tracteur ou jardiner. Il fournit également une estimation des équivalents métaboliques (MET) associés à chaque activité.
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